الجديد برس:
يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة في النوم، مما قد يؤثر سلباً على صحتهم ونشاطهم اليومي. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق الفعالة التي يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة وهدوء. إليك 6 نصائح مدعومة علمياً:
1. هيئ لنفسك بيئة نوم مناسبة:
اجعل غرفتك مظلمة وهادئة وباردة.
– الظلام يحفز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم.
– الضوضاء والأضواء الساطعة يمكن أن تمنع إفراز الميلاتونين.
– تعتبر درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم هي 18-22 درجة مئوية.
استخدم سريراً وفراشاً مريحين.
– يجب أن يدعم السرير جسمك بشكل صحيح ويمنع آلام الظهر.
– يجب أن يكون الفراش مريحًا بدرجة كافية للحفاظ على دفء الجسم دون جعله يشعر بالحرارة.
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
– تُصدر هذه الأجهزة ضوءاً أزرقاً يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين.
– حاول إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم.
2. اتبع روتيناً منتظماً للنوم:
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
يساعد ذلك على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
خصص وقتاً للاسترخاء قبل النوم.
– يمكنك الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
– تجنب الأنشطة المُثيرة مثل مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الرياضة قبل النوم.
3. مارس الرياضة بانتظام:
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين جودة النوم.
تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم، حيث يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة.
4. تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم:
يمكن أن تمنع هذه المواد النوم أو تجعله أقل راحة.
تجنب الكافيين بعد الظهر، وتجنب النيكوتين والكحول قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل.
5. تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم:
يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم على الشعور بالشبع ومنع الشعور بالجوع أثناء الليل.
-اختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو الكربوهيدرات المعقدة.
6. جرب تقنيات الاسترخاء:
يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل على تهدئة العقل والجسم وجعلك أكثر استعداداً للنوم.
*نصائح إضافية:
– استحم بماء دافئ قبل النوم.
– اقرأ كتاباً مريحاً أو استمع إلى موسيقى هادئة.
– تجنب تناول الطعام الثقيل أو شرب الكثير من السوائل قبل النوم.
– اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
– استخدم سريراً وفراشاً مريحين.
– تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
– اتبع روتيناً منتظماً للنوم.
– مارس الرياضة بانتظام.
– تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم.
– تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم.
– جرب تقنيات الاسترخاء.
*خبير ينصح بتجربة تقنية 4-7-8 للنوم في دقيقة واحدة:
بالإضافة إلى النصائح الستة المذكورة سابقاً، ينصح أحد خبراء النوم بتجربة تقنية بسيطة تسمى 4-7-8 للنوم في غضون دقيقة واحدة.
تعتمد هذه التقنية على التحكم في التنفس، وتتمثل في الخطوات التالية:
– اجلس في وضع مريح مع إرخاء عضلات وجهك.
– أغلق فمك، وابدأ بالزفير ببطء من خلال أنفك، مع عدّ الرقم 4 في ذهنك.
– أغلق أنفك، وقم بالعدّ من 1 إلى 7 ببطء في ذهنك أثناء حبس أنفاسك.
– افتح فمك، وابدأ بالزفير ببطء من خلال فمك، مع عدّ الرقم 8 في ذهنك.
– كرر هذه الخطوات 4 مرات.
يُعتقد أن هذه التقنية تساعد على إرخاء الجسم والعقل، وتحفيز إفراز هرمون الميلاتونين، مما يُساعد على النوم بسرعة وهدوء.
يُنصح بتجربة هذه التقنية بانتظام قبل النوم، وملاحظة تأثيرها على جودة النوم.
